브로콜리 앞부분의 작은 동글동글한 부분이 사실은 꽃이란 사실을 알고 계셨나요? 두툼한 줄기끝에 작은 꽃이 무수히 달린것
이라고 합니다. 이 브로콜리가 담고 있는 놀라운 영양 성분과 건강 이점은 우리의 식단에 큰 변화를 가져다줍니다. 그 속에는 항산화 작용을 부여하는 퀘르세틴과 함께 다양한 비타민, 미네랄이 숨어있어 전체적인 건강에 도움을 주는 ‘슈퍼푸드’로 자리매김하고 있습니다. 이제 브로콜리의 성분, 효능과 부작용, 그리고 보관방법까지 알아보도록 하겠습니다.
브로콜리 영양성분
1회 제공량당 함량(100g)
- 영양 정보
| 열량 39kcal | 단백질 2.57g | 총 지질(지방) 0.34g | 무기질 0.83g | 탄수화물 3.8g |
| 섬유질 2.4g | 당류 1.4g | 자당 0.01g | 포도당 0.58g | 과당 0.82g |
- 미네랄
| 칼슘 46mg | 철 0.69mg | 마그네슘 21mg | 인 67mg | 칼륨 303mg |
| 나트륨 36mg | 아연 0.42mg | 구리 0.059mg | 망간 0.197mg | 셀레늄 1.6μg |
- 비타민 및 기타성분
| 비타민C 91.3mg | 티아민 0.077mg | 리보플라빈 0.114mg | 니코틴산 0.639mg | 판토텐산 0.61mg |
| 비타민B6 0.191mg | 엽산 65μg | 비타민A 8μg | 베타 카로틴 93μg | 루테인 지아잔틴 745μg |
| 알파 토코페롤 0.15mg | 감마 토코페롤 0.04mg | 알파 토코트리에놀 0.01mg | 비타민K 102μg | 트립토판 0.033g |
| 트레오닌 0.088g | 이소류신 0.079g | 류신 0.129g | 라이신 0.135g | 메티오닌 0.038g |
| 시스틴 0.028g | 페닐알라닌 0.117g | 티로신 0.05g | 발린 0.125g | 아르기닌 0.191g |
| 히스티딘 0.059g | 아스파르트산 0.325g | 글루탐산 0.542g | 글리신 0.089g | 프롤린 0.11g |
| 세린 0.121g | | | | |
출처 : 미국 농무부(USDA)
브로콜리 효능
1. 항산화 작용
- 브로콜리는 퀘르세틴과 함께 비타민 C, 비타민 A, 베타카로틴 등 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있어 강력한 항산화 작용을 발휘합니다. 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 예방하고, 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 항염증 효과
- 브로콜리에는 항염증 효과가 있는 화합물인 화이토케미컬과 살라포로마이신이 함유돼 있습니다. 이러한 성분들은 염증 반응을 억제하여 관절염, 염증성 장질환 등의 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 항암 효과
- 브로콜리에는 식이 섬유물과 함께 함유된 화합물인 이소티오시아네이트가 있어 항암 효과를 나타낼 수 있습니다. 특히, 유방암, 대장암, 폐암 등 다양한 종류의 암 예방과 치료에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 심혈관 건강 촉진
- 브로콜리에는 식이 섬유, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유돼 있어 혈압을 조절하고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 심혈관 질환 예방과 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.
5. 소화 시스템 지원
- 브로콜리는 식이 섬유가 풍부하여 소화 시스템에 도움을 줍니다. 식이 섬유는 변비 예방과 소화를 촉진하여 장 건강을 유지하는 데 기여합니다.
6. 다이어트 지원
- 낮은 칼로리와 높은 영양소 함량으로 브로콜리는 다이어트에 이상적인 식품 중 하나입니다. 높은 식이 섬유 함량은 포만감을 유지하고 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
7. 뼈 건강 강화
- 브로콜리에는 칼슘, 비타민 K, 비타민 D 등 뼈 건강에 필요한 영양소가 풍부하게 함유돼 있습니다. 이들은 골다공증 예방과 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
8. 비타민 및 미네랄 공급
- 브로콜리는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 니아신, 파이리독신 등 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이들은 각종 생리 작용 및 기능에 필수적이며, 올바른 영양 공급을 통해 전반적인 건강을 지원합니다.
9. 눈 건강 보호
- 브로콜리에 함유된 베타카로틴과 비타민 A는 눈 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 망막 건강을 유지하고 시력 감소를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
10. 면역 시스템 강화
- 브로콜리에는 비타민 C와 각종 항산화 물질이 풍부하게 함유돼 있어 면역 시스템을 강화하고 감염 예방에 기여할 수 있습니다.
11. 항알러지 효과
- 브로콜리에는 알레르기 반응을 완화시키는 효과가 있는 화이토케미컬이 함유돼 있습니다. 알레르기성 질환에서 증상을 완화시키고 알레르기 반응을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
12. 신경계 지원
- 브로콜리에는 신경계를 지원하는 비타민과 미네랄이 함유돼 있습니다. 특히, 비타민 K는 신경계와 뼈 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
13. 유해 물질 제거
- 브로콜리에 함유된 화합물은 유해 물질을 제거하고 간 기능을 지원하여 해독 작용에 도움을 줄 수 있습니다.
14. 항우울증 효과
- 브로콜리에는 우울증 예방에 도움을 줄 수 있는 성분이 포함돼 있습니다. 특히, 살라포로마이신은 신경전달물질의 균형을 조절하여 정신 건강을 지원할 수 있습니다.
브로콜리 부작용
1. 소화 문제
- 브로콜리는 식이 섬유가 풍부하게 함유돼 있어 과도한 섭취 시 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히, 일부 개인은 식이 섬유에 민감할 수 있으므로 소화 불편, 복부팽만, 가스 생성, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 가스 생성
- 브로콜리에는 가스 생성을 촉진할 수 있는 화합물이 포함돼 있습니다. 이는 소화 과정에서 가스를 발생시킬 수 있어 소화계에 민감한 사람들은 과도한 섭취 시 가스 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 알레르기 반응
- 일부 개인은 브로콜리에 포함된 화이토케미컬이나 다른 알레르기 유발 물질에 반응할 수 있습니다. 특히 알레르기 경향성이 있는 사람들은 브로콜리에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
4. 갑상선 기능 저하 가능성
- 브로콜리에는 갑상선 기능을 저하시킬 수 있는 화합물인 고이트로겐이 함유돼 있습니다. 고이트로겐은 갑상선 호르몬의 생성을 방해할 수 있으므로 갑상선 기능 저하가 우려되는 경우, 적절한 섭취가 필요합니다.
5. 결핍 증상
- 과도한 브로콜리 섭취로 식이 다양성이 부족해질 경우, 다른 영양소의 부족이 발생할 수 있습니다. 특히 칼슘, 니아신, 철분 등의 영양소를 충분히 섭취하지 않을 경우 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
6. 비타민 K와 상호작용
- 브로콜리는 비타민 K를 상당한 양에 함유하고 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고를 촉진할 수 있어 혈액 응고 관련 약물을 복용하는 사람들은 의료 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다.
7. 엽산 흡수 감소
- 브로콜리에는 엽산 흡수를 감소시킬 수 있는 화합물이 함유돼 있습니다. 임신 중인 여성이나 엽산 섭취가 필요한 사람들은 이 점을 고려하여 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
8. 약물 상호작용
- 브로콜리는 약물 대사에 영향을 미칠 수 있는 성분을 포함하고 있습니다. 특히 항응고제, 갑상선 관련 약물 등을 복용하는 경우, 브로콜리의 섭취는 의료 전문가와 상의해야 합니다.
9. 비타민 C 과다 섭취
- 브로콜리에는 비타민 C가 함유돼 있습니다. 과도한 비타민 C 섭취는 소화 장애, 구토, 복통 등을 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
10. 유전자 변이 영향
- 일부 개인은 브로콜리의 섭취에 따라 유전자 변이에 영향을 받을 수 있습니다. 이는 각인의 생리학적 차이에 따라 부작용이 발생할 가능성을 나타냅니다.
11. 임신 중 주의
- 임신 중인 여성은 비타민 K와 갑상선 기능 저하 가능성 등을 고려하여 브로콜리 섭취 시 의료 전문가와 상담해야 합니다.
12. 식중독 위험
- 브로콜리는 세척 없이 섭취할 경우 식중독 위험이 있을 수 있으므로 신선하게 유지하고 적절한 조리법을 사용해야 합니다.
개인의 건강 상태, 알레르기 반응, 기존의 약물 복용 여부에 따라 브로콜리 섭취 시 주의가 필요합니다. 가능하면 의료 전문가와 상담하여 적절한 양과 방법을 결정하는 것이 중요합니다.
브로콜리 보관방법
1. 냉장보관
- 브로콜리는 냉장고의 양념실 또는 식품 보관용 공간에 보관하는 것이 가장 이상적입니다. 이는 브로콜리의 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 통째로 보관
- 브로콜리를 통째로 보관하는 것이 좋습니다. 뿌리 부분을 손질하지 않고 신선한 상태로 냉장고에 보관하면 보다 오랜 기간 동안 신선함을 유지할 수 있습니다.
3. 물에 담그기
- 브로콜리의 뿌리 부분을 물에 담그면 수분을 공급하여 신선도를 유지할 수 있습니다. 단, 뿌리 부분을 물에 잠그지 않고 냉장고에 보관하는 경우에도 상태를 유지할 수 있습니다.
4. 비닐 봉투 사용
- 브로콜리를 냉장고에 보관할 때 비닐 봉투나 식품 저장용 밀봉용기에 담아 보관하면 습기를 유지하고 변색을 방지할 수 있습니다.
5. 신선한 냉장고 온도 유지
- 냉장고 내부 온도가 일정하게 유지되도록 주의해야 합니다. 갑작스런 온도 변화는 브로콜리의 신선도를 떨어뜨릴 수 있습니다.
6. 가장 빠른 시일 내에 소비
- 브로콜리는 신선한 상태에서 소비할수록 영양소가 보존되므로, 가능한 빨리 소비하는 것이 좋습니다.
7. 블랜칭 후 냉동
- 장기 보관을 원하는 경우, 블랜칭(물에 잠시 살짝 익힌 후 찬물에 담가 식감과 색을 유지하는 과정) 후 브로콜리를 냉동실에 보관할 수 있습니다.