우리나라에서는 ‘아침에 먹는 사과는 금사과다’ 라는 말이 있습니다. 그만큼 아침 사과의 효과가 뛰어나다는 말인데요, 그럼 사과의 영양성분, 효능 및 부작용, 보관방법까지 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
사과의 영양성분
1회 제공량당 함량 (100g)
- 영양 정보
열량 48kcal
단백질 0.27g
총 지질(지방) 0.13g
무기질 0.17g
탄수화물 12.8g
섬유질 1.3g
당류 10.1g
자당 0.82g
포도당 3.25g
과당 6.03g
- 미네랄
칼슘 5mg
철 0.07mg
마그네슘 4mg
인 11mg
칼륨 90mg
아연 0.05mg
구리 0.031mg
망간 0.038mg
- 비타민 및 기타성분
비타민C 4mg
티아민 0.019mg
리보플라빈 0.028mg
니코틴산 0.091mg
판토텐산 0.071mg
비타민B6 0.037mg
콜린 3.4mg
비타민A 2μg
베타 카로틴 17μg
크립토잔틴 13μg
비타민A 38IU
루테인 지아잔틴 18μg
알파 토코페롤 0.05mg
베타 토코페롤 0.01mg
비타민K 0.6mg
트레오닌 0.006g
이소류신 0.006g
류신 0.014g
라이신 0.013g
메티오닌 0.001g
시스틴 0.001g
페닐알라닌 0.007g
티로신 0.001g
발린 0.012g
아르기닌 0.006g
히스티딘 0.005g
아스파르트산 0.074g
글루탐산 0.026g
프롤린 0.006g
세린 0.011g
출처 : 미국 농무부(USDA)
사과의 효능
1. 항산화 작용
- 사과에는 폴리페놀과 비타민 C 같은 강력한 항산화제가 풍부하게 함유돼 있습니다.
- 항산화 성분은 자유 라디칼과 싸워 세포 손상을 예방하며, 노화를 지연시키는 효과가 있습니다.
2. 심혈관 건강 증진
- 용이한 식이섬유와 폴리페놀은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 칼륨 함량도 높아 혈압을 조절하여 고혈압 예방에 기여할 수 있습니다.
3. 소화에 도움
- 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 사과 피부에는 특히 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있습니다.
4. 체중 관리
- 낮은 열량과 높은 식이섬유 함량은 다이어트나 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 식이섬유는 포만감을 유지하고 식사 중 과다한 칼로리 섭취를 방지합니다.
5. 혈당 조절
- 폴리페놀은 혈당 수준을 안정시키고 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르고 떨어지는 것을 완화하여 안정된 혈당 조절에 기여합니다.
6. 항암 효과
- 사과에는 항암 성분이 풍부하여 일부 종류의 암 예방에 기여할 수 있습니다.
- 폴리페놀과 플라보노이드는 세포 손상을 예방하고 암 세포의 성장을 억제하는 역할을 합니다.
7. 치아 건강 개선
- 사과를 먹으면 침샘 자극이 증가하여 침의 양이 늘어나고, 이는 치아 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
- 자연 슈가인 사과당은 치아에 해로운 설탕의 섭취를 줄이면서 달콤한 맛을 제공합니다.
8. 염증 감소
- 사과에 함유된 플라보노이드는 염증을 억제하는 효과가 있어 관절 및 만성 질환에서 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
9. 대장암 예방
- 식이섬유는 장 건강을 지원하고 대장암 예방에 기여합니다.
- 사과의 구연산은 소화를 돕고 유익한 세균의 증식을 도와 장 내 균형을 유지합니다.
10. 면역력 강화
- 비타민 C와 다양한 항산화물질이 함유된 사과는 면역 체계를 강화하여 감염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 다양한 영양소는 전반적인 건강을 유지하고 몸의 verall 면역력을 향상시킵니다.
사과의 부작용
사과는 대체로 안전하고 건강에 이로운 과일이지만, 일부 개인에게는 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 사과의 부작용에 대한 자세한 설명입니다.
1. 알레르기 반응:
- 사과에 대한 알레르기 반응은 드물지만 발생할 수 있습니다.
- 특히, 사과의 당분과 당도에 반응이 나타나기도 하며, 발진, 가려움, 구역질 등이 나타날 수 있습니다.
2. 과다 섭취로 인한 소화 문제:
- 과도한 사과 섭취는 식이섬유와 설탕 함량으로 인해 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
- 특히, 식이섬유가 풍부한 피부나 씨가 함유된 부분을 많이 섭취하면 변비 또는 복부 불쾌감이 발생할 수 있습니다.
3. 산성 성분으로 인한 손상:
- 사과는 약간의 산성 성분을 함유하고 있어, 과도한 섭취로 인해 입안이나 소화관에 산성 손상이 발생할 수 있습니다.
- 장기적으로 과도한 사과 섭취가 소화관에 부담을 줄 수 있습니다.
4. 과일당에 의한 혈당 영향:
- 사과에는 천연 당인 과일당이 함유돼 있습니다.
- 당뇨병 환자나 혈당 조절에 민감한 개인은 사과를 과도하게 섭취할 경우 혈당 수치가 올라갈 수 있습니다.
5. 높은 살충제 잔류물:
- 상점에서 판매되는 사과는 종종 살충제나 비료 등의 농약이 사용될 수 있습니다.
- 높은 농약 잔류물은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 유기농 사과를 선호하는 것이 좋습니다.
6. 구연산 함유로 인한 치아 손상:
- 사과에는 구연산이라는 산성 성분이 함유돼 있어 장기간 과도하게 섭취할 경우 치아에 손상을 줄 수 있습니다.
- 특히, 사과를 자주 먹는 경우 치아 뒷면에 산화된 치아색 치아가 발생할 수 있습니다.
7. 사과 씨의 씨앗 중독 가능성:
- 사과의 씨앗에는 아미그달린이라는 독성 물질이 함유되어 있습니다.
- 과도한 양을 섭취할 경우 시야 문제, 구토, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으며, 대량으로 섭취해야 중독이 발생합니다.
8. 사과 주스의 단점:
- 사과 주스는 섬유가 제거되어 당분이 높아지며, 과일을 통째로 섭취하는 것보다 혈당 수치에 더 민감한 영향을 줄 수 있습니다.
- 과도한 사과 주스 섭취는 체중 증가와 관련된 문제를 야기할 수 있습니다.
개인의 건강 상태, 알레르기, 민감도에 따라 부작용이 다를 수 있으므로, 사과를 섭취하기 전에 자신의 상태를 고려하고 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
사과 보관방법
1. 냉장 보관
- 사과는 냉장고의 어두운 서랍실이나 과일 보관 칸에 보관하는 것이 좋습니다.
- 냉장 보관은 사과의 신선도를 오랫동안 유지하며, 특히 여름철에는 실온에서 빠르게 상할 수 있기 때문에 권장됩니다.
2. 통으로 보관
- 사과를 통으로 보관하는 것이 개별 사과가 서로 닿지 않게 하여 부패를 방지할 수 있습니다.
- 특히, 비닐 봉투나 포장지에 싸서 보관하면 추가적인 보호가 가능합니다.
3. 실온 보관
- 사과는 실온에서도 보관이 가능하나, 냉장고에 비해 상대적으로 짧은 기간 동안만 신선함을 유지할 수 있습니다.
- 실온 보관 시 직사광선을 피해 직접적인 햇볕을 받지 않도록 주의해야 합니다.
4. 분리 보관
- 사과는 에탄 가스를 발산하며, 다른 과일이나 채소에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 다른 식품과 간격을 두고 보관하여 상호 간섭을 방지하고 신선도를 유지할 수 있습니다.
5. 손상 방지
- 사과 표면에 손상이나 찰과상이 있는 경우 부패가 빨라질 수 있습니다.
- 부드럽거나 손상된 부분이 있는 사과는 빠르게 소비하거나 가급적 빨리 처리하여 신선도를 유지합니다.
6. 특정 사과만 선별 보관
- 각 사과의 성숙도와 상태가 다를 수 있으므로, 선별하여 익은 사과와 익지 않은 사과를 따로 보관합니다.
- 하나의 부패된 사과가 주변 사과에 영향을 미칠 수 있으므로 빠르게 제거하는 것이 좋습니다.
7. 사과 상자 또는 바구니 사용
- 사과를 상자나 바구니에 담아 보관하면 통풍이 잘 되면서 충격이나 압력에도 강해집니다.
- 바구니나 상자에 구멍을 내어 통풍을 유지하면 습기로 인한 부패를 방지할 수 있습니다.
8. 정기적인 확인 및 소비
- 보관 중인 사과를 정기적으로 확인하여 상태를 파악하고, 부패가 시작되면 빠르게 소비하거나 처리합니다.
- 소비할 계획이 없는 사과는 가급적 일정 기간 내에 다양한 요리나 주스 등으로 활용하여 소비합니다.