우리나라에서는 ‘아침에 먹는 사과는 금사과다’ 라는 말이 있습니다. 그만큼 아침 사과의 효과가 뛰어나다는 말인데요, 그럼 사과의 영양성분, 효능 및 부작용, 보관방법까지 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
사과의 영양성분
1회 제공량당 함량 (100g)
- 영양 정보
| 열량 48kcal | 단백질 0.27g | 총 지질(지방) 0.13g | 무기질 0.17g | 탄수화물 12.8g |
| 섬유질 1.3g | 당류 10.1g | 자당 0.82g | 포도당 3.25g | 과당 6.03g |
- 미네랄
| 칼슘 5mg | 철 0.07mg | 마그네슘 4mg | 인 11mg |
| 칼륨 90mg | 아연 0.05mg | 구리 0.031mg | 망간 0.038mg |
- 비타민 및 기타성분
| 비타민C 4mg | 티아민 0.019mg | 리보플라빈 0.028mg | 니코틴산 0.091mg | 판토텐산 0.071mg |
| 비타민B6 0.037mg | 콜린 3.4mg | 비타민A 2μg | 베타 카로틴 17μg | 크립토잔틴 13μg |
| 비타민A 38IU | 루테인 지아잔틴 18μg | 알파 토코페롤 0.05mg | 베타 토코페롤 0.01mg | 비타민K 0.6mg |
| 트레오닌 0.006g | 이소류신 0.006g | 류신 0.014g | 라이신 0.013g | 메티오닌 0.001g |
| 시스틴 0.001g | 페닐알라닌 0.007g | 티로신 0.001g | 발린 0.012g | 아르기닌 0.006g |
| 히스티딘 0.005g | 아스파르트산 0.074g | 글루탐산 0.026g | 프롤린 0.006g | 세린 0.011g |
출처 : 미국 농무부(USDA)
사과의 효능
1. 항산화 작용
- 사과에는 폴리페놀과 비타민 C 같은 강력한 항산화제가 풍부하게 함유돼 있습니다.
- 항산화 성분은 자유 라디칼과 싸워 세포 손상을 예방하며, 노화를 지연시키는 효과가 있습니다.
2. 심혈관 건강 증진
- 용이한 식이섬유와 폴리페놀은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 칼륨 함량도 높아 혈압을 조절하여 고혈압 예방에 기여할 수 있습니다.
3. 소화에 도움
- 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 사과 피부에는 특히 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있습니다.
4. 체중 관리
- 낮은 열량과 높은 식이섬유 함량은 다이어트나 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 식이섬유는 포만감을 유지하고 식사 중 과다한 칼로리 섭취를 방지합니다.
5. 혈당 조절
- 폴리페놀은 혈당 수준을 안정시키고 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르고 떨어지는 것을 완화하여 안정된 혈당 조절에 기여합니다.
6. 항암 효과
- 사과에는 항암 성분이 풍부하여 일부 종류의 암 예방에 기여할 수 있습니다.
- 폴리페놀과 플라보노이드는 세포 손상을 예방하고 암 세포의 성장을 억제하는 역할을 합니다.
7. 치아 건강 개선
- 사과를 먹으면 침샘 자극이 증가하여 침의 양이 늘어나고, 이는 치아 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
- 자연 슈가인 사과당은 치아에 해로운 설탕의 섭취를 줄이면서 달콤한 맛을 제공합니다.
8. 염증 감소
- 사과에 함유된 플라보노이드는 염증을 억제하는 효과가 있어 관절 및 만성 질환에서 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
9. 대장암 예방
- 식이섬유는 장 건강을 지원하고 대장암 예방에 기여합니다.
- 사과의 구연산은 소화를 돕고 유익한 세균의 증식을 도와 장 내 균형을 유지합니다.
10. 면역력 강화
- 비타민 C와 다양한 항산화물질이 함유된 사과는 면역 체계를 강화하여 감염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 다양한 영양소는 전반적인 건강을 유지하고 몸의 verall 면역력을 향상시킵니다.
사과의 부작용
사과는 대체로 안전하고 건강에 이로운 과일이지만, 일부 개인에게는 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 사과의 부작용에 대한 자세한 설명입니다.
1. 알레르기 반응:
- 사과에 대한 알레르기 반응은 드물지만 발생할 수 있습니다.
- 특히, 사과의 당분과 당도에 반응이 나타나기도 하며, 발진, 가려움, 구역질 등이 나타날 수 있습니다.
2. 과다 섭취로 인한 소화 문제:
- 과도한 사과 섭취는 식이섬유와 설탕 함량으로 인해 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
- 특히, 식이섬유가 풍부한 피부나 씨가 함유된 부분을 많이 섭취하면 변비 또는 복부 불쾌감이 발생할 수 있습니다.
3. 산성 성분으로 인한 손상:
- 사과는 약간의 산성 성분을 함유하고 있어, 과도한 섭취로 인해 입안이나 소화관에 산성 손상이 발생할 수 있습니다.
- 장기적으로 과도한 사과 섭취가 소화관에 부담을 줄 수 있습니다.
4. 과일당에 의한 혈당 영향:
- 사과에는 천연 당인 과일당이 함유돼 있습니다.
- 당뇨병 환자나 혈당 조절에 민감한 개인은 사과를 과도하게 섭취할 경우 혈당 수치가 올라갈 수 있습니다.
5. 높은 살충제 잔류물:
- 상점에서 판매되는 사과는 종종 살충제나 비료 등의 농약이 사용될 수 있습니다.
- 높은 농약 잔류물은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 유기농 사과를 선호하는 것이 좋습니다.
6. 구연산 함유로 인한 치아 손상:
- 사과에는 구연산이라는 산성 성분이 함유돼 있어 장기간 과도하게 섭취할 경우 치아에 손상을 줄 수 있습니다.
- 특히, 사과를 자주 먹는 경우 치아 뒷면에 산화된 치아색 치아가 발생할 수 있습니다.
7. 사과 씨의 씨앗 중독 가능성:
- 사과의 씨앗에는 아미그달린이라는 독성 물질이 함유되어 있습니다.
- 과도한 양을 섭취할 경우 시야 문제, 구토, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으며, 대량으로 섭취해야 중독이 발생합니다.
8. 사과 주스의 단점:
- 사과 주스는 섬유가 제거되어 당분이 높아지며, 과일을 통째로 섭취하는 것보다 혈당 수치에 더 민감한 영향을 줄 수 있습니다.
- 과도한 사과 주스 섭취는 체중 증가와 관련된 문제를 야기할 수 있습니다.
개인의 건강 상태, 알레르기, 민감도에 따라 부작용이 다를 수 있으므로, 사과를 섭취하기 전에 자신의 상태를 고려하고 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
사과 보관방법
1. 냉장 보관
- 사과는 냉장고의 어두운 서랍실이나 과일 보관 칸에 보관하는 것이 좋습니다.
- 냉장 보관은 사과의 신선도를 오랫동안 유지하며, 특히 여름철에는 실온에서 빠르게 상할 수 있기 때문에 권장됩니다.
2. 통으로 보관
- 사과를 통으로 보관하는 것이 개별 사과가 서로 닿지 않게 하여 부패를 방지할 수 있습니다.
- 특히, 비닐 봉투나 포장지에 싸서 보관하면 추가적인 보호가 가능합니다.
3. 실온 보관
- 사과는 실온에서도 보관이 가능하나, 냉장고에 비해 상대적으로 짧은 기간 동안만 신선함을 유지할 수 있습니다.
- 실온 보관 시 직사광선을 피해 직접적인 햇볕을 받지 않도록 주의해야 합니다.
4. 분리 보관
- 사과는 에탄 가스를 발산하며, 다른 과일이나 채소에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 다른 식품과 간격을 두고 보관하여 상호 간섭을 방지하고 신선도를 유지할 수 있습니다.
5. 손상 방지
- 사과 표면에 손상이나 찰과상이 있는 경우 부패가 빨라질 수 있습니다.
- 부드럽거나 손상된 부분이 있는 사과는 빠르게 소비하거나 가급적 빨리 처리하여 신선도를 유지합니다.
6. 특정 사과만 선별 보관
- 각 사과의 성숙도와 상태가 다를 수 있으므로, 선별하여 익은 사과와 익지 않은 사과를 따로 보관합니다.
- 하나의 부패된 사과가 주변 사과에 영향을 미칠 수 있으므로 빠르게 제거하는 것이 좋습니다.
7. 사과 상자 또는 바구니 사용
- 사과를 상자나 바구니에 담아 보관하면 통풍이 잘 되면서 충격이나 압력에도 강해집니다.
- 바구니나 상자에 구멍을 내어 통풍을 유지하면 습기로 인한 부패를 방지할 수 있습니다.
8. 정기적인 확인 및 소비
- 보관 중인 사과를 정기적으로 확인하여 상태를 파악하고, 부패가 시작되면 빠르게 소비하거나 처리합니다.
- 소비할 계획이 없는 사과는 가급적 일정 기간 내에 다양한 요리나 주스 등으로 활용하여 소비합니다.