아보카도 영양성분, 효능과 부작용, 아보카도 오일

중앙아메리카와 남아메리카가 원산지인 아보카도는 비타민이 풍부하고 당분 함량이 낮아서 다이어트에 도움이 되고 피부건강이 좋다고 알려져 있습니다. 아보카도의 영양 성분 및 효능과 부작용, 그리고 아보카도 오일에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

아보카도 영양성분

1회 제공량당 함량(100g)

열량 160kcal	단백질 2g	총 지질 14.7g	무기질 1.58g	탄수화물 8.53g
섬유질 6.7g	총 당류 0.66g	자당 0.06g	포도당 0.37g	과당 0.12g
갈락토스 0.1g	녹말 0.11g

 

미네랄

칼슘 12mg	철 0.55mg	마그네슘 29mg	인 52mg	칼륨 485mg
나트륨 7mg	아연 0.64mg	구리 0.19mg	망간 0.142	셀레늄 0.4μg
불소 7μg

 

 

비타민 및 기타

비타민C 10mg	티아민 0.067mg	리보플라빈 0.13mg	니코틴산 1.74mg	판토텐산 1.39mg
비타민B6 0.257mg	엽산 81μg	콜린 14.2mg	베타인 0.7mg	비타민A 7μg
베타 카로틴 62μg	알파 카로틴 24μg	크립토잔틴 28μg	비타민A 146IU	루테인 지아잔틴 271μg
알파 토코페롤 2.07mg	베타 토코페롤 0.05mg	감마 토코페롤 0.33mg	델타 토코페롤 0.02mg	알포 토코트리에놀 0.01
비타민K 21μg	총 포화지방산 2.13g	단일 불포화지방산 9.8g	총 고도 불포화지방산 1.82g	스티그마스테롤 2mg
캄페스테롤 5mg	베타-시토스테롤 76mg	크립토판 0.025g	트레오닌 0.073g	이소류신 0.084
류신 0.143g	라이신 0.132g	메티오닌 0.038g	시스틴 0.027	페닐알라닌 0.097g
티로신 0.049g	발린 0.107g	아르기닌 0.088g	히스티딘 0.049g	알라닌 0.109g
아스파르트산 0.236g	글루탐산 0.287g	글리신 0.104g	프롤린 0.098g	세린 0.114g

출처 : 미국농무부 USDA

 

아보카도 효능

1. 영양가 풍부 : 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어, 영양소의 풍부한 원천으로 알려져 있습니다. 특히 비타민 K, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 칼륨 등이 함유돼 있습니다.

2. 심혈관 건강 증진 : 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어있어 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 이러한 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥경화를 예방할 수 있습니다.

3. 항산화 작용 : 비타민 E와 C, 그리고 카로티노이드류 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시킬 수 있습니다.

4. 눈 건강 강화 : 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드가 눈 건강에 도움을 주며, 망막에서 발생할 수 있는 손상을 예방할 수 있습니다.

5. 소화 시스템 지원 : 아보카도에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

6. 체중 관리 도움 : 단일 불포화 지방산과 식이섬유는 포만감을 유지하고 식사 후 급격한 혈당 상승을 막아 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

7. 혈당 조절 : 아보카도의 지방과 식이섬유는 혈당 조절에 도움을 주고, 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

8. 면역 시스템 강화 : 비타민 C와 E, 카로티노이드는 면역 시스템을 강화하여 감염에 대한 verall 항체력을 높일 수 있습니다.

9. 뼈 건강 증진 : 비타민 K는 뼈 건강에 중요하며, 아보카도는 이를 포함하고 있어 뼈 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

10. 신경계 지원 : 비타민 B6가 풍부하게 들어있어 신경계를 지원하고 스트레스에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.

 

 

아보카도 부작용

1. 칼로리와 지방 함량 : 아보카도는 높은 지방 함량을 가지고 있습니다. 비록 건강에 이로운 단일 불포화 지방이지만, 과도한 섭취로 인해 칼로리 섭취가 높아질 수 있으므로 체중 관리에 주의가 필요합니다.

2. 알레르기 반응 : 아보카도에 대한 알레르기 반응은 드물지만, 일부 사람들은 아보카도에 알레르기를 가질 수 있습니다. 특히, 라텍스 알레르기를 가진 사람들은 아보카도에 반응할 가능성이 높을 수 있습니다.

3. 카프레산 독성 : 아보카도에는 카프레산이라는 물질이 포함돼 있습니다. 일부 동물 연구에서 과도한 카프레산 섭취가 중추신경계에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이에 대한 인간의 반응은 불분명합니다.

4. 소화 문제 : 아보카도는 식이섬유가 풍부하게 들어있어, 일부 사람들은 과도한 아보카도 섭취로 인해 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 특히, 소화기 장애를 가진 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.

5. 혈액 응고 억제 : 아보카도에는 비타민 K가 함유돼 있어, 혈액 응고를 억제할 수 있습니다. 혈액 응고 관련 질환을 가진 사람들은 아보카도를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

6. 신장결석 위험 : 아보카도에는 옥살산이 함유돼 있습니다. 일부 사람들은 과도한 옥살산 섭취로 인해 신장결석의 위험이 있을 수 있습니다. 옥살산이 체내에서 과도하게 축적되어 결정을 형성하게 되면, 이로 인해 신장결석 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

아보카도 오일

아보카도 오일 (Avocado Oil) : 아보카도 오일은 아보카도 열매에서 추출한 기름으로, 건강에 이로운 단일 불포화 지방산과 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 이 기름은 고온에서 안정적이며 중성의 맛과 향을 가지고 있어 다양한 요리에 사용됩니다.

1. 영양가 : 아보카도 오일은 단일 불포화 지방산 중에서도 오메가-9 지방산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 이는 심혈관 건강에 도움을 주는 성분입니다. 또한 비타민 E와 카로티노이드 같은 항산화 성분도 함유돼 있어 세포 손상을 예방합니다.

2. 고온 조리에 적합 : 아보카도 오일은 270℃의 높은 발연점을 가지고 있어 고온에서의 조리, 특히 튀김이나 부침요리에 적합합니다. 

3. 맛과 향 : 중성의 맛과 향을 가진 아보카도 오일은 음식의 맛을 향상시키는 데 사용됩니다. 부드러운 맛과 크리미한 질감이 특징이며, 샐러드 드레싱, 마요네즈 대체물, 소스, 스프레드로 활용됩니다.

4. 피부와 머리에의 활용 : 아보카도 오일은 피부에 적용할 수 있는 자연적인 보습제로도 사용됩니다. 또한 머릿결의 건강을 증진하고 머릿결에 윤기를 더할 수 있습니다.