중앙아메리카와 남아메리카가 원산지인 아보카도는 비타민이 풍부하고 당분 함량이 낮아서 다이어트에 도움이 되고 피부건강이 좋다고 알려져 있습니다. 아보카도의 영양 성분 및 효능과 부작용, 그리고 아보카도 오일에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
아보카도 영양성분
1회 제공량당 함량(100g)
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열량 160kcal |
단백질 2g |
총 지질 14.7g |
무기질 1.58g |
탄수화물 8.53g |
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섬유질 6.7g |
총 당류 0.66g |
자당 0.06g |
포도당 0.37g |
과당 0.12g |
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갈락토스 0.1g |
녹말 0.11g |
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미네랄
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칼슘 12mg |
철 0.55mg |
마그네슘 29mg |
인 52mg |
칼륨 485mg |
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나트륨 7mg |
아연 0.64mg |
구리 0.19mg |
망간 0.142 |
셀레늄 0.4μg |
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불소 7μg |
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비타민 및 기타
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비타민C 10mg |
티아민 0.067mg |
리보플라빈 0.13mg |
니코틴산 1.74mg |
판토텐산 1.39mg |
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비타민B6 0.257mg |
엽산 81μg |
콜린 14.2mg |
베타인 0.7mg |
비타민A 7μg |
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베타 카로틴 62μg |
알파 카로틴 24μg |
크립토잔틴 28μg |
비타민A 146IU |
루테인 지아잔틴 271μg |
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알파 토코페롤 2.07mg |
베타 토코페롤 0.05mg |
감마 토코페롤 0.33mg |
델타 토코페롤 0.02mg |
알포 토코트리에놀 0.01 |
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비타민K 21μg |
총 포화지방산 2.13g |
단일 불포화지방산 9.8g |
총 고도 불포화지방산 1.82g |
스티그마스테롤 2mg |
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캄페스테롤 5mg |
베타-시토스테롤 76mg |
크립토판 0.025g |
트레오닌 0.073g |
이소류신 0.084 |
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류신 0.143g |
라이신 0.132g |
메티오닌 0.038g |
시스틴 0.027 |
페닐알라닌 0.097g |
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티로신 0.049g |
발린 0.107g |
아르기닌 0.088g |
히스티딘 0.049g |
알라닌 0.109g |
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아스파르트산 0.236g |
글루탐산 0.287g |
글리신 0.104g |
프롤린 0.098g |
세린 0.114g |
출처 : 미국농무부 USDA
아보카도 효능
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영양가 풍부 : 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어, 영양소의 풍부한 원천으로 알려져 있습니다. 특히 비타민 K, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 칼륨 등이 함유돼 있습니다.
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심혈관 건강 증진 : 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어있어 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 이러한 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥경화를 예방할 수 있습니다.
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항산화 작용 : 비타민 E와 C, 그리고 카로티노이드류 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시킬 수 있습니다.
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눈 건강 강화 : 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드가 눈 건강에 도움을 주며, 망막에서 발생할 수 있는 손상을 예방할 수 있습니다.
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소화 시스템 지원 : 아보카도에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
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체중 관리 도움 : 단일 불포화 지방산과 식이섬유는 포만감을 유지하고 식사 후 급격한 혈당 상승을 막아 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
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혈당 조절 : 아보카도의 지방과 식이섬유는 혈당 조절에 도움을 주고, 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
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면역 시스템 강화 : 비타민 C와 E, 카로티노이드는 면역 시스템을 강화하여 감염에 대한 verall 항체력을 높일 수 있습니다.
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뼈 건강 증진 : 비타민 K는 뼈 건강에 중요하며, 아보카도는 이를 포함하고 있어 뼈 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
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신경계 지원 : 비타민 B6가 풍부하게 들어있어 신경계를 지원하고 스트레스에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
아보카도 부작용
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칼로리와 지방 함량 : 아보카도는 높은 지방 함량을 가지고 있습니다. 비록 건강에 이로운 단일 불포화 지방이지만, 과도한 섭취로 인해 칼로리 섭취가 높아질 수 있으므로 체중 관리에 주의가 필요합니다.
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알레르기 반응 : 아보카도에 대한 알레르기 반응은 드물지만, 일부 사람들은 아보카도에 알레르기를 가질 수 있습니다. 특히, 라텍스 알레르기를 가진 사람들은 아보카도에 반응할 가능성이 높을 수 있습니다.
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카프레산 독성 : 아보카도에는 카프레산이라는 물질이 포함돼 있습니다. 일부 동물 연구에서 과도한 카프레산 섭취가 중추신경계에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이에 대한 인간의 반응은 불분명합니다.
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소화 문제 : 아보카도는 식이섬유가 풍부하게 들어있어, 일부 사람들은 과도한 아보카도 섭취로 인해 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 특히, 소화기 장애를 가진 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.
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혈액 응고 억제 : 아보카도에는 비타민 K가 함유돼 있어, 혈액 응고를 억제할 수 있습니다. 혈액 응고 관련 질환을 가진 사람들은 아보카도를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
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신장결석 위험 : 아보카도에는 옥살산이 함유돼 있습니다. 일부 사람들은 과도한 옥살산 섭취로 인해 신장결석의 위험이 있을 수 있습니다. 옥살산이 체내에서 과도하게 축적되어 결정을 형성하게 되면, 이로 인해 신장결석 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
아보카도 오일
아보카도 오일 (Avocado Oil) : 아보카도 오일은 아보카도 열매에서 추출한 기름으로, 건강에 이로운 단일 불포화 지방산과 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 이 기름은 고온에서 안정적이며 중성의 맛과 향을 가지고 있어 다양한 요리에 사용됩니다.
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영양가 : 아보카도 오일은 단일 불포화 지방산 중에서도 오메가-9 지방산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 이는 심혈관 건강에 도움을 주는 성분입니다. 또한 비타민 E와 카로티노이드 같은 항산화 성분도 함유돼 있어 세포 손상을 예방합니다.
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고온 조리에 적합 : 아보카도 오일은 270℃의 높은 발연점을 가지고 있어 고온에서의 조리, 특히 튀김이나 부침요리에 적합합니다.
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맛과 향 : 중성의 맛과 향을 가진 아보카도 오일은 음식의 맛을 향상시키는 데 사용됩니다. 부드러운 맛과 크리미한 질감이 특징이며, 샐러드 드레싱, 마요네즈 대체물, 소스, 스프레드로 활용됩니다.
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피부와 머리에의 활용 : 아보카도 오일은 피부에 적용할 수 있는 자연적인 보습제로도 사용됩니다. 또한 머릿결의 건강을 증진하고 머릿결에 윤기를 더할 수 있습니다.